减脂期运动和饮食的规划可以参考以下建议：
- 运动规划：
- 有氧运动：每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，可以有效燃烧脂肪。
- 力量训练：一周进行 2-3 次的力量训练，帮助增加肌肉量，提高基础代谢率，从而更有效地燃烧脂肪。
- 高强度间歇训练：一周进行 1-2 次的高强度间歇训练，如跳绳、开合跳等，可以在短时间内消耗大量能量，提高脂肪燃烧效率。
- 饮食规划：
- 控制总能量摄入：计算每日所需能量摄入量，制定合理的饮食计划，并确保摄入量低于消耗量。
- 增加蛋白质摄入：蛋白质可以帮助维持肌肉量，提高基础代谢率，从而更有效地燃烧脂肪。建议每餐摄入适量的蛋白质，如鸡蛋、鱼、豆类等。
- 控制碳水化合物摄入：减少高糖、高脂肪的食物摄入，选择低 GI 的碳水化合物，如全麦面包、燕麦等。
- 增加蔬果摄入：蔬果富含纤维和维生素，能够提供饱腹感，同时也有助于脂肪的燃烧。建议每餐摄入适量的蔬果，如西兰花、胡萝卜、苹果等。
- 饮食习惯：保持规律的饮食习惯，避免暴饮暴食，尽量少吃宵夜。
需要注意的是，每个人的身体状况和需求都不同，建议在制定运动和饮食计划前，先咨询专业的营养师和健身教练，以确保计划的安全性和有效性。
过年期间，减脂期的人可能会面临诱惑和挑战，但仍然可以享受美食而不破坏减脂计划。以下是一些建议：
1. 控制食量：过年时，食物丰富多样，很容易吃得过多。尽量控制食物的分量，避免过量摄入热量。可以使用小碗、小盘子来控制食物的分量。
2. 选择健康食物：优先选择低热量、高营养价值的食物。例如，蔬菜、水果、瘦肉、鱼类、豆类和全谷物。避免高糖、高脂肪和高盐的食物，如糖果、糕点、油炸食品和加工肉类。
3. 控制零食：尽量减少零食的摄入，特别是高糖、高脂肪的零食。可以选择低热量的零食替代品，如水果、坚果或低脂酸奶。
4. 合理安排餐食时间：尽量按照规律的时间进餐，避免过度饥饿或暴饮暴食。可以制定一个合理的饮食计划，包括早、中、晚餐和健康的小吃。
5. 控制饮酒：酒精含有较高的热量，容易导致体重增加。在过年期间，要适度控制饮酒量，选择低热量的饮品，如白开水、茶或无糖饮料。
6. 增加运动：除了控制饮食外，增加适量的运动也是减脂的重要一环。可以选择参加亲友的聚会，一起进行户外活动或散步等轻度运动。
7. 坚持减脂计划：过年期间可能会有各种诱惑，但要坚持自己的减脂计划。可以与家人和朋友分享自己的目标，并请求他们的支持和理解。
总之，过年期间仍然可以享受美食，但要注意控制食量和选择健康的食物。合理安排餐食时间，控制零食和饮酒量，并增加适量的运动。坚持减脂计划是成功的关键。