一个月不运动会导致体能下降，但是可以通过逐渐增加运动量和控制饮食来快速恢复。首先应该从低强度的有氧运动开始，例如散步、慢跑、骑行等，然后逐渐增加运动时间和强度。同时需要注意营养摄入，控制卡路里摄入并增加蛋白质摄入以促进肌肉恢复。另外，正确认识恢复体能的过程需要耐心和持久力，不能一蹴而就，需保持稳定而有规律的锻炼和饮食习惯。
一个月不换的床单确实可能会积累不少灰尘、皮屑和细菌，这些不仅可能影响我们的睡眠质量，还可能对我们的健康产生不良影响。因此，定期更换床单是非常必要的。至于我个人，我通常会每两周更换一次床单，这样既可以保持床铺的清洁与舒适，又能有效减少细菌滋生。当然，具体多久换一次床单还要根据个人的生活习惯和居住环境的卫生状况来决定。
从轻度运动开始：建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起，然后尝试下快走、慢跑，最后再过渡到跑步、打球等激烈运动。
重视运动前热身：在运动之前要做好准备活动，一般准备活动包括走、跑、跳、徒手操等，活动部位要全面，从颈、躯干、臂、腿直到脚。太久没运动恢复运动时应柔和细致，不可以过于勉强。
保持运动习惯：用身体适应运动并逐渐提高运动强度和时长。
加强肌肉和柔韧性训练：在运动中加入肌肉训练、核心训练和柔韧性训练，帮助提高体能和身体的适应能力。
均衡饮食：平衡膳食，摄入充足的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，为身体提供所需要的营养，加速身体恢复。