改善斜方肌和脖子肉厚，需要综合措施：改善姿势：端正坐姿、站姿，避免低头驼背，保持肩膀自然下垂。
拉伸锻炼：针对斜方肌和颈部肌肉进行拉伸，如颈部前屈、侧屈、旋转等。
加强锻炼：进行针对斜方肌和颈部的力量训练，如耸肩、哑铃侧平举等。
热敷按摩：热敷或按摩有助于放松肌肉，促进血液循环，缓解酸痛。
限制重复动作：避免长时间低头伏案或单侧负重等重复性动作，以免加重肌肉负担。
斜方肌练大了，其实并不能完全“消除”它，因为斜方肌是我们身体的一部分，它对于维持正确的姿势和平衡有着重要的作用。但是，你可以通过一些方法使它看起来更小一些。
例如，你可以调整饮食，尽量避免高热量、高脂肪的食物，选择富含蛋白质和纤维的食物，这有助于减少身体脂肪，从而使斜方肌看起来不那么明显。此外，你还可以通过针对性的锻炼，比如瑜伽或拉伸，来改善肌肉的形态，使斜方肌线条更流畅。
重要的是，要保持正确的锻炼方式和饮食习惯，并避免过度锻炼，以免对身体造成伤害。同时，你也可以咨询专业的健身教练或医生，他们可以根据你的具体情况，给出更具体的建议和指导。
斜方肌是人体肌肉群中非常重要的一部分，它的主要功能是将头、颈和肩部向前倾斜并转动头部。斜方肌的大小与个人基因、饮食、运动等多方面因素有关。如果长期缺乏运动或缺乏适量的力量训练，斜方肌可能会逐渐萎缩，导致其变小。为了增强斜方肌的力量，可以进行一些锻炼如俯卧撑、哑铃挺举等。而肌肉的大小和形状可以通过锻炼进行改变，因此通过适量的锻炼和饮食，可以增加斜方肌的大小和力量。