有氧运动的最低时间要求因人而异，但通常建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动。
中等强度的有氧运动包括快走、慢跑、游泳等，而高强度的有氧运动则包括慢跑、跳绳、快速游泳等。
这样的时间要求可以帮助提高心肺功能、增强耐力、促进脂肪燃烧和维持健康的身体状态。
然而，对于初学者来说，开始时可以从较短的时间和较低强度的运动开始，逐渐适应后再逐渐增加时间和强度，以避免过度疲劳和受伤。总的来说，至少每周150分钟的有氧运动可以带来健康益处，但个体情况会有所不同。建议在开始任何新的运动计划之前向医生咨询。
对于有氧运动，心率和强度都是重要的因素。心率可以帮助你了解你的运动强度是否适中，避免过度运动或运动不足。而强度则决定了你的运动效果，高强度的有氧运动可以帮助你更快地燃烧脂肪，提高心肺功能。因此，在选择有氧运动时，应该根据自己的身体状况和运动目标来选择合适的心率和强度。
游泳运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动；慢跑运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从
5.8升上升到
6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质；自行车运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度;提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。
骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。
自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。
对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。